妊婦の腰痛対処法

投稿日:2017年4月5日 更新日:

妊娠中の方の悩みでとても多いものの一つに、腰痛があります。
何をしていても痛い。寝ていても痛い。座っていても痛い。寝返りが打てないだけではなく、眠れない事もあるかもしれません。 これには、あなたにあった対処をすることが大切です。
そこで今回、そんな悩みを抱える多くの人のために、妊娠と腰痛について大和市からも来院する横浜市のあくわ整体院が説明、ご紹介いたします。

腰痛の原因

妊娠中の腰痛には、代表的な原因として、以下の4つがあります。
①姿勢の変化
妊娠で10㎏前後体重が増えることで、気づかぬうちに姿勢が変わってきます。
全身も大きく膨らんできますが、やはり一番はお腹。骨格(特に骨盤、腰椎)が前傾となるため、体重の重心も前方へ傾いてきます。それを支えるために、背中の筋肉を使うので、張り、腰痛が起こります。

②ホルモン分泌
出産は骨盤後方部分にある関節、仙腸関節にも大きな負担がかかります。
妊娠3カ月頃から、リラキシンという卵巣ホルモンの一種が分泌され始め、4カ月(12週頃)がピークです。これは関節や靭帯を緩める働きをし、出産時に胎児が狭い骨盤を通れるようにするためのものです。
リラキシンは出産に必須なホルモンではありますが、筋肉が緩んだ骨盤やお尻の筋肉を支えようとし、腰痛へとつながるのです。
その後6ヶ月(20週)からは分泌量が低下し、7ヶ月(24週)頃まではあまり変化はありません。
そして8ヶ月~出産にかけてまた増加し始め、増加にともない、腰痛の発生率も上昇します。
また、同じような姿勢をとっていても、人によっては腰痛にならない場合もありますが、妊娠前から腰に問題を抱えていた人は、妊娠を機に腰痛が悪化や、再発しやすくなります。

③頭や目の疲れや緊張
妊娠中、運動や外出がおっくうになり、動かなくなるなど、ついつい出不精となり、家で長時間座ってパソコン操作をして過ごす方が多くなります。
それにより目の疲れ、頭の緊張をおこし、骨盤が硬直して腰痛は発生するようになります。使用時間を制限するなどして、目や頭の急速にも心掛けましょう。

④心の不安
出産の経験回数により、個人差はありますが、出産に不安はつきものです。
心の不安は身体をも緊張させ、無意識のうちに腰や肩に力が入ってしまいます。
これを軽減させるためには、パートナーに不安な気持ちを話す、楽しいと感じることを思い浮かべるなどして、リラックスしましょう。

どうすれば腰痛を和らげることができるのでしょう。

対処法
①物を持つときに気を付ける
重い荷物を持つ、それを抱えあげるときなど、急に持ち上げると腰に筋の通ったような痛みが走ります。ゆっくりと重心を移動させてあげることが大事です。まず片膝をつけ、腰から上に重心を動かすようにしましょう。
2、3センチのかかと(ヒール)がある靴の方が重心が後ろにかかり、腰の負担を軽減させるのに、向いています。ただし、ピンヒールのような細いものは危険ですので、太くて安定感があるものを選んで履きましょう。

②姿勢に気をつける
伸びをするなどして、背筋を伸ばすストレッチをする、横になる時も、布団やベッドも身体が沈まないものにする、クッションを敷いて足を高くして寝る、抱き枕を使って横向きになる、などします。
出産後、元の体に戻るまで約6~8週間はかかります。体力・筋力共に低下しているときでもありますので、無理をすると腰に負担がかかりますので、体が元に戻るまでは周囲と協力し、無理をせず過ごしましょう。
家事をする際にも、腰に負担を与えないようにしてあげます。
アイロンや掃除機がけ、前傾姿勢になる時間を減らすようにします。
座っている時に背筋を伸ばすだけでも、腰への負担は軽減します。
背もたれがあるものへ座る場合は、深く腰掛け、背筋を伸ばすようにしましょう。

➂運動・マッサージをする

ストレッチ
ヨガやストレッチで張りのある筋肉をほぐし、痛みを緩和させることができます。
ただし妊娠4~5ヶ月くらいまでは、避けてください。その後は、特に問題ありません。
また、気分の優れない時に無理することは禁物です。その場合は他の方法で対処しましょう。

※ストレッチは軽めで気持ちが良いのを目安で行ってください。やりすぎると腰痛を悪化させてしまう恐れがあります。

妊娠後期のマタニティヨガ

●二人組みストレッチ
向かい合い、肩幅くに両足を広げ、お互いの肩に両手を置き、前倒しながら背筋を伸ばす。
ゆっくりと息を吐きながらリラックスします。
無理をして倒し過ぎるとバランスを崩すので、背筋が伸びて気持ちいいと感じる程度で、ゆっくりと態勢を起こします。これを数回繰り返します。
お風呂上りに試すのが効果的です。
●ネコのポーズ
マタニティヨガ定番のポーズです。
両足の膝をつけて四つん這いになり、肩幅ほどに開きます。
息を吐きながら背中を丸め、息つぎをして、また息を吐きながら背中を反らします。
これをゆっくりと繰り返し、腰を伸ばします。
首を伸ばすと風邪予防にもなるので、おすすめです。

水泳
妊娠中期から可能な運動に、水泳があります。
水力を使って移動するので、地上での運動より体力は不要で、腰痛対策にむいています。
ドルフィンキック、ドルフィンフライ、バタフライなども脊椎をしならせる動きをし、逆子も治してくれることもありので、効果的です。ただし、必ず専門家の指導のもとで行いましょう。

マッサージ
横むきか椅子にまたがって、背中と腰を出してマッサージします。
背筋の両側を親指で押します。肋骨の下の延長線辺りから始めて、お尻に向かってゆっくりと下げてていきます。空いた方の手のひらは腰を包むようにおきます。力は入れる必要はありません。※指圧を避け軽くさする程度で
痛みがある場合は、やめましょう。
リンパマッサージは、慣れていないとマッサージ後に吐き気やだるさが出てしまう恐れがあるので、避けましょう。

④骨盤用のベルトを着用する
骨盤ベルトは、骨盤のゆるみや歪みを防いでくれ、便秘も改善されます。
骨盤の中央、前部、太ももの張っている3点を結ぶラインを巻き、使用します。
ドラッグストアなどでも様々な骨盤ベルトを購入できますので、素材が柔らかいものや、しっかりと巻けるもの、伸縮性がよくてフィットするものなど、自分にあったものを探してみましょう。
着用時のポイントは、通常のベルト感覚だと位置が高すぎ、位置によっては胎児に影響がでることもあるので、専門家にアドバイスしてもらいましょう。
妊娠中だけでなく、産後も骨盤を整えることは大切ですので、出産後の使用にもむいています。

⑤お風呂(湯船につかる・温める)
湯船につかり、筋肉の凝りをほぐすことで腰痛も和らぎます。
身体を冷やすことはNGです。日頃シャワーで済ませている人は、半身浴でも高い緩和効果が期待できますので、少しでもバスタブにつかって身体を温めましょう。
また、痛い所に直接蒸しタオルをあてるのもおすすめです。火傷しない程度の熱さのお湯に浸し、痛いところに当てます。3回ほど繰り返すとよいでしょう。
電子レンジで濡れたタオルを温める場合は、やけどに注意してください。
タオルが冷えてきたらまた温め、温かい、冷たい、の繰り返しが刺激となって血液を循環させます。
痛みや不快感の原因となる老廃物が出され、腰痛が緩和します。

⑥薬を使う
腰・肩の痛みに湿布を使いがちですが、胎児への影響を考え、薬の使用制限が必要です。
消炎鎮痛剤を含んでいる湿布の場合(強力な消炎鎮痛剤であるインドメタシンやボルタレンが含まれている製品など)、皮膚からでも微量に体内に吸収され、胎児に影響が出てしまう恐れがあります。
(市販の湿布薬の箱には、妊娠中の人は控えるようにと記載されているものもあります)。
妊婦さんが使用し、胎児が死亡したという報告もあるので、注意してください。
消炎鎮痛剤は、患部の炎症が周囲に広がらないように、血管を収縮させて炎症作用を抑える働きをしますが、それが胎児を繋いでいる動脈管を閉じてしまうこともあり、安易に使用することは危険なのです。
自己判断はせず、どうしても湿布薬を使用したい時は、ドラッグストアの薬剤師に相談したり、医師に尋ねて処方してもらいましょう。
ただ、妊娠中でも使用できる製品もありますので、妊娠に気付かず使用してしまったから危険、というわけでもありません。
貼ったり、塗ったりしてしまっても、すぐ洗い流せば、吸収量も減りますので、危険度も下がります。
※薬は、便秘薬や健康食品など風邪薬など多種ありますが、服用・使用する前に記載されている事項に目を通しましょう。

骨盤が開くと腰痛になる?!

良く骨盤が開き慢性(長期的な)腰痛になるというお話を聞きます。

妊娠6カ月頃から腰痛に襲われることが多くあります。

赤ちゃんが産道から生まれる際に、骨盤前方にある恥骨結合という骨盤の繋ぎ目が開き、赤ちゃんが生まれてきます。

この恥骨結合が産後に開いたままになってしまい、そこから骨盤の形が変形・歪み腰痛の原因になることがあります。

出産前に骨盤を矯正しても大丈夫!?

出産前に骨盤を締めてしまうようなことはしない方が良いでしょう。

妊婦さんで腰痛が出てしまった場合は、市販の専用コルセットをする分には構いませんが、もし施術をうけらえっるのなら、ちゃんとした専門知識のもつ整体師(できれば国家資格所有)にお願いする事が大切です。

また、仙骨(お尻の骨)の左右で痛みが出ることがあります。

これは、仙腸関節という、骨盤後方の関節がホルモンバランスの影響で広がり痛みが出ることもあります。この時は、少し安静にしながら経過を見るようにしてください。

ここでも、一般的な整体院・整骨院・カイロ プラッティクなどに受診する際はお気を付けて下さい。

妊婦になりお尻のくぼみが痛くなる

妊娠をすると身体に著しい変化が起こるために、お尻やモモなどに痛みが出る場合があります。

これは、坐骨神経痛といい、腰から足に下降する神経に炎症が生じ神経痛となってしまっています。

詳しくは坐骨神経痛とはをご覧ください。

坐骨神経痛で流産などの恐れはありませんが、のちのち慢性神経痛になる恐れもありますのでお気を付け下さい。

妊娠中は腰痛だけじゃない

妊娠中は、腰痛だけではなく、背中の痛み、肩こり、頭痛などになることもあります。

様々なホルモンバランスの影響や生活習慣や食生活などの環境の変化で色々な症状に悩まされることも多いものです。

安定期ならば軽めのウォーキングや上半身の体操など身体を動かすように心がけてください。運動中はコルセットなどを外すことをお忘れなく。

妊娠中に頭痛を感じたら

妊娠中や授乳時期は、市販薬を含め頭痛薬は飲めません。

詳しくは薬に頼らない頭痛の対処法をご覧ください。

まとめ

妊娠中は様々なストレスやプレッシャーにより今までなったことのないような症状が出てきます。

解決策は必ずあるので、焦らないで下さい。

横浜の妊婦さんに好評の整体あくわ整骨院では、しっかりとした専門知識をもち、包み込むよなタッチの優しい整体です。

あなたの骨盤や腰に直接触れずに腰痛を改善させ安産のお手伝いをさせて頂いています。

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