デスクワーク

デスクワーク腰痛をバランスボールで改善方法!

投稿日:2018年11月1日 更新日:

デスククワークによる腰痛の原因とバランスボールを使った改善方法について横浜市瀬谷区の整体あくわ整体院がご紹介します。

腰痛の原因はデスクワークは関係します

現代人はパソコンを使った作業が多く、肩が凝りやすいということは皆さんお分かりのことと思いますが、座っているのになんで腰まで痛くなるの?と思われたことはありませんか?
重い物を持ったり、中腰の状態で作業をするほうが腰への負担が多いイメージだと思いますが、実は長時間の座り作業の方が腰への負担は大きいことをご存じでしょうか?

立っている時は腰の他にひざや股関節、足首などで体重や負荷を分散して支えていますが、椅子ではその荷重が全て腰にかかってしまうため、実は座っている方が腰は負担がかかっているのです。海外ではデスクワークの方が動きまわる仕事とと比べ死亡率が高いと言われているくらいです。

長時間のデスクワークは骨格への負担で腰痛になるだけではなく運動不足による筋力低下や生活習慣病にもなりやすいので、やはり定期的な運動をするのが望ましいと言えるでしょう。

またデスクワークは、立っている時よりも座っている時の方が約40%も多く腰に負担がかかっていると言われており、さらに猫背などのゆがんだ姿勢では負荷が約95%に増加するという測定結果もあるようです。
日常的に座り仕事が多い方ほど腰痛になりやすいということがお分かりいただけたでしょうか?
では、逆に、腰への負担が一番少ない姿勢は何かというと、仰向けで寝ている時です。
仰向けの時は、立っている時の1/4程度の負担しかかかっていません。ですので、ぎっくり腰などの急性期は、仰向けで膝を曲げて楽な体勢をとると良いです。ぎっくり腰になったら

座り方で腰痛を予防しよう

座っていることでかかる、腰への負担について簡単にご理解いただけたところで、今度は姿勢による負担のかかり方の違いをご説明いたします。
パソコンに向かっている時の姿勢を思い出してみてください。

・猫背や前かがみの姿勢で画面を見ている
・画面に対して斜めに座るなど、左右への負担が異なる座り方をしている
・脚を組む、特にいつも同じ足が上になるような姿勢になっている
・頬杖や肘をつく癖がある
・机に向かう時間が長い

ほとんどの方にお心当たりがあったのではないでしょうか?
次はそんな方が、今後腰痛にならないための座り方のポイントをお教えします。
腰への負荷が最も少ない座り方は、背筋や骨盤をまっすぐに保って座ることです。
どのように座るかというと、

背もたれの椅子を控えるように座り、出来るだけ背もたれを使わないように姿勢をまっすぐに保つ。これが正しい基本的な座り方です。この座り方をすることで腰痛を予防するだけではなく姿勢を正す体幹の筋肉も鍛えることができ、綺麗な姿勢を作ることができます。また、バランスボールを椅子の代わりにするのも有効です。

バランスボールを使った腰痛エクササイズは下記にてご紹介しますがその他にもできる簡単ケアについてご紹介します。

筋肉のコリの改善はなんといっても血流を良くすることが大切です。
そのために、軽い運動をしたり、腰を温めたり、横浜にある私の整体院にいらっしゃることはとても効果的です!
でも、今はそれもできないよ・・・という方のために手軽にできて効果抜群なストレッチをお教えいたします。

ヘルニアやギックリ腰等が原因ではない、ごく一般的な腰痛持ちの方のほとんどは、骨盤回りの筋肉(特にお尻の筋肉)と太ももの裏の筋肉(ハムストリング)が凝り固まっている事がとても多いです。
これを一つの動作で伸ばしてしまうストレッチがあるんです。

デスクワークに効果的な簡単ストレッチ法

1.初めに、お尻から太ももの裏に向かって、上から下へ、ゆっくりと3回ほど撫でます。

2.次に、ゆっくりとしゃがんで、両方の足首を外側からつかんでください。

3.足首を持ったまま、太ももの裏とお尻の筋肉を伸ばすことを意識しながら、ちょっと痛キモチイイくらいまでゆっくりとお尻を上にあげていってください。
(伸ばす時に膝とお腹をできるだけ近づけたままにするのがポイントです)

4.1~3をゆっくりと3回ほど繰り返してみましょう。

ストレッチの前後で全屈運動をしてみると、その違いが良くわかると思います。
これはテレビでも紹介されていたので、ご存知の方もいらっしゃるかもしれませんが、ぜひ試してみてくださいね。

毎日座り方を意識することは大変なので、環境から改善していくことも重要です。
例えば、椅子や机の高さを正しい位置に調整することだけでも、負担の少ない状況を作り出すことができます。
御自宅にある座布団やクッションを使って調節することから始めてみてもいいですし、今後の自分への投資として自分の生活や身体に合った椅子や机に買い換えてみるのもいいと思います。横浜市の腰痛整体あくわ整体院では、デスクワークの腰痛が得意です。お隣の大和市から来院される当院の整体をお試しください。

長時間、デスクワークなどの椅子に座る時間が長い仕事によって、腰痛に悩まされていませんか?

大和市でも人気の横浜市瀬谷区の腰痛整体あくわ整体院がバランスボールエクササイズご紹介いたします。

それはデスクワークにより不良姿勢になルコとで腰回りの筋肉が硬くなり『固まり腰痛」かもしれません。そんな時は、姿勢の改善までできる『バランスボール』が有効です。

バランスボールが腰痛持ちのどのような効果をもたらすのか?

普段は、肘当てや背もたれのあるイスに座っていると思いますが、バランスボールの上に座ることで、姿勢を維持しようと腹筋や姿勢が維持でき、良い姿勢でデスクワークに臨めます。

また、不安定なので、自身の体が中心へバランスを取ろうという意識が高まり体幹トレーニングにもなります。

これは、普段、仕事でスポーツジムにいけないサラリーマンの方々には大きな、メリットと言えます。

実際に、大小に限らず企業でも普通の椅子ではなくバランスボールを、椅子の代わりにする企業も増え、私もこれを使っています。

使い続けることでお腹が引っ込みウエスト引き締め効果があり、これも腰痛予防になります。

では、バランスボールを使った『固まり腰痛』の筋肉を緩め、血流を改善させるエクササイズの方法をご紹介します。

1、バランスボール選び

まず、バランスボールを買ってください。ホームセンターやAmazonで売っています。バランスボールAmazon

私は、身長173センチで、65センチのバランスボールを使用しています。これは、ご自身の身長に合わせて購入していただき、調整は空気の出し入れでできるの大丈夫です。

2、バランスボールの座り方

まず肩幅ほどに足を広げ座っていただき、背筋をしっかり伸ばし、軽めにアゴをひき、まっすぐボールの中心に座ってください。この時に足の裏がしっかり床につくような高さが理想です。

3、まずその姿勢をキープ

まずはこの姿勢をキープすることを意識してください。鏡がある方は、姿勢をチエックするのもよいでしょう。

4、骨盤を前後させよう

骨盤をゆっくり前後に動かしてみましょう。この時は、骨盤でボールを転がすイメージで行います。痛い時は、無理せずさらにゆっくり動かし、痛気持ちいを上限に、気持ち良い感覚でおこなってください。

バランスボール1

前に腰を突き出すように

姿勢良くバランスボール

お尻を後ろに突き出すように

5、骨盤を回しましょう

前後の動きで、腰回りの筋肉が緩み動いやすくなったら、今度は、骨盤を回してみましょう。これによるさらに骨盤周りの筋肉が緩み、背骨の柔軟背がアップします。

バランスボール骨盤

骨盤を右回り左回りと順々に気持ちよく回してください。

6、股関節をストレッチ

今度は股関節エクササイズも挑戦してみましょう。大きく真横に足を開き座っていただき、腰を4、の時のように前後に動かします。そうすることで、股関節の広がりが改善され腰痛改善や予防に役に立ちます。

バランスボール 股関節

大きく股関節を開き骨盤を前後させ動かしてください。

まとめ

バランスボールを使った腰痛改善はいかがでしたか?まだ他にも色々なエクササイズがありますがあるので、またご紹介できればと思っています。横浜市や大和市で腰痛を改善させるあくわ整体院院長がご紹介いたしました。

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