腰痛の運動メリット・デメリット

腰痛で悩む横浜市のAさん

「病院で運動をした方が良いと言われたけど、痛いからどうなんだろうか」

「腰痛やはりウォーキングが良いのかな？」

腰痛で痛みがある時に「運動」をしたほうが良いのでしょうか？

それには

正しいやり方があります。

横浜市瀬谷区の腰痛・ヘルニア専門整体あくわ整体院がご紹介します。

痛み強さにより違うものですが、多少痛みがあっても軽めの運動をした方が良い場合もあります。

ここでは軽めの運動地は、ウオーキングや軽いジョギングなど身近ですぐできる運動と定義します。

では、軽い運動をした方が良い場合を見てみましょう。

運動した方が良い腰痛

１、デスクワークでの腰痛

デスクワークは、同じ体勢や姿勢が多く、筋肉や関節が固まりやすくなります。

筋肉が萎縮する状態なのですが、萎縮するということは筋肉自体のパワーも低下しているため慢性腰痛に陥りやすくなります。

このような時は、急に歩くのではなく、少しずつ歩行距離を伸ばしていくとよいうでしょう。

それとできるだけ大きく腕を振り足幅もい大きく、全身運動として歩かれるとさらに筋肉や関節が緩みますく腰が楽になることが多いです。

２、長時間の車の運転での腰痛

これも１、と同じように固まっていることが多くあります。

当整体院でもタクシーやバスの運転手さんが腰痛になり来院されていますが、職業なのでなかなか自分の時間を確保できず慢性化してしまうこともありますので、積極的にウオーキングまたはジョギングなど軽めの運動をされると良いでしょう。

３、肥満での腰痛

肥満での腰痛は、運動をした方が良いといえます。

ただ、いきなり強度が強い運動をしてしまうと、腰だけではなく膝関節も痛めてしまう可能性もあるので注意が必要です。

ですのでダイエットのためにも軽めで汗が額に滲むくらいの運動が最適といえます。

４、ご高齢者の腰痛

年齢を重ねていくと、筋力は衰え、関節の動きが小さくなりやすくなり、腰痛が治りにくくなります。

当整体院でもご高齢者様は多いのですが、施術と同じくらい必要なのが「運動」です。運動は、毎日か１日おき程度に無理しないように継続して行うことが大切です。

４、ストレスがある時の腰痛

職場などで腰痛になる時は、ストレスやプレッシャーからなることもあります。

こんな時は、運動をし汗をかくとストレス発散となり腰痛の症状軽減にります。

運動を避けた方が良い腰痛

運動をしないほうが良い時もあります。

どんな時の腰痛が運動を避けるべきなのか？一緒に見ていきましょう。

１、ぎっくり腰の腰痛

別名急性腰痛ともいいます。

ぎっくり腰は、関節や靭帯に炎症があるため、軽めの運動でも避けた方が良いでしょう。まずは安静を心掛けて、楽な姿勢で過ごされるのが良いでしょう。できれば仕事や家事は、お休みをした方が良いかもしれません。

２、疲労困していると時の腰痛

疲労時は、体を休めようとさせるため、無理は禁物です。疲労がたまっいる時に運動をするとかえって腰痛を悪化させてしまうことがあります。休むのも勇気です。疲労感が抜けてきたら運動するようにしてください。

腰痛を改善させる歩き方

ただ歩くのが勿体無い！同じ歩くなら腰痛を改善させるように歩きましょう。

腰痛を改善させる歩き方をするには、まず意識を持つことが大切です。

背筋と背骨をシャンと伸ばす

背筋をしっかり伸ばすように、前傾姿勢にならないようにキープすることを意識し腰への負担を減らすようにしましょう。

この時に、歩きスマホなどは猫背になりやすいだけではなく危険なのでやめましょう。

膝を外に開き気味で歩きましょう。内股で膝が内側に入った状態は腰痛に負担がかかりやすくなり悪化を招きやすくなるのと、膝を外側に開くようにした方が体幹が安定し歩行しやすくなります。

踵（かかと）から足の親指のつま先へ重心を移動しリズムよく歩く

踵から着地し足底つま先へ足首を柔らかく保ちスムーズな動きを意識しながら歩きましょう。

その際に、つま先で蹴り出すイメージを持つと綺麗なウオーキングになり、股関節の動きもスムーズになり腰への負担が軽減できます。

お腹に力を入れる

お腹に力を入れるようにし腹圧を高め骨盤を安定させるように歩くように、これは骨盤を安定させることで腰痛予防になります。

同時に腹筋を鍛えることもできるので一石二鳥で、体のバランスも改善され体幹を鍛える効果もあります。これも腰痛予防に繋がります。

股関節を大きく開きながら歩く

股関節が硬くなると腰痛になりやくなりますので、大きく股関節を動かすことで、ストレッチ効果もあり、腰への負担が小さくなります。これも癖をつけるように意識しながら歩くと腰痛体操のように効果的です。

腕を大きく振ろう

腕を大き振ると肩関節も動き肩甲骨が動き出します。そうすると肩甲骨と連動して骨盤の動きがスムーズになります。

下半身だけではなく上半身の動きも意識して歩くと腰痛に効果的です。

呼吸はリズムよく

呼吸はゆっくりリズム良く行うようにし特に吐気を意識しましょう。

これは空手などの武道の気合と同じです。吐くことを意識すると力が入り易くなり腰への負担も減らすことができます。

下り坂には気をつける

下り坂や下り階段は、何倍の重力が腰へかかるので負担が大きくなります。また腰だけではなく膝にも負担がかかるので注意が必要です。

定期的なスケジュールで歩くようにする

できれば万歩計をつけて、毎日行うのか？一日開けるのか？週間で同じような間隔で行うことが大事です。そうすることで、もし腰痛が悪化した場合に、過去１週間の歩行スケジュールがわかると、減らすべきなのか？増やすべきなのか？指標になります。

腰痛運動まとめいかがでしたか？

一つ一つの動作を意識することで腰痛を改善させつつ予防をする歩き方はできます。しかし無理をしないで、やめ時を決めて歩くことが大切です。

運動にはそれぞれメリットデメリットがあります。痛みを無理しておこなうのではなく無理のない範囲でコツコツ継続させていくことが何より大切です。心地よい運動で腰痛を改善させていきましょう！横浜市瀬谷区の腰痛・ヘルニア専門整体あくわ整体院でした。